건강관리

음주가 근 성장에 미치는 영향, 연구로 보는 진실

Silverocean 2025. 2. 4. 17:06

 

 

운동을 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 고민해봤을 거예요.
"전날 술을 마셨는데, 다음 날 운동해도 괜찮을까?"
또는 "음주가 근 성장에 정말 부정적인 영향을 미칠까?"

운동 후 친구들과 가볍게 맥주 한 잔하는 건 흔한 일이죠.
하지만 연구들은 고용량 음주가 근 단백질 합성을 저해하고, 호르몬 균형을 깨뜨리며, 회복 속도를 늦출 수 있다고 경고해요.
그렇다면, 전날 과음 후 운동을 하면 근 성장이 얼마나 영향을 받을까요?
해외 학술지와 연구를 바탕으로 자세히 살펴볼게요!

1. 음주가 근 성장에 미치는 기전(기초 개념)

1) 근 단백질 합성(Protein Synthesis) 억제

운동 후 근육이 성장하려면 **근 단백질 합성(muscle protein synthesis, MPS)**이 활발해야 해요.
그런데 알코올(특히 고용량)은 mTOR 경로(단백질 합성 핵심 신호전달 체계)를 저해해요.
즉, 근육 성장에 꼭 필요한 과정이 방해받는 거죠.

2) 호르몬 변화

  • 테스토스테론 감소: 남성호르몬인 테스토스테론은 근육 성장에 필수적인데,
    연구에 따르면 중~고강도 음주는 테스토스테론을 일시적으로 낮추는 효과가 있어요.
  • 성장호르몬(GH) 억제: 성장호르몬 역시 근육 회복과 성장을 돕는데,
    음주는 GH 수치를 낮춰 회복을 지연시킬 수 있어요.
  • 코티솔 증가: 스트레스 호르몬인 코티솔이 높아지면 근육 분해가 촉진될 수 있어요.
    즉, 알코올이 근육 합성보다는 분해를 유도하는 환경을 만들 수도 있어요.

3) 수분·영양소 결핍

알코올은 이뇨 작용을 증가시켜 탈수를 초래하고,
운동에 필수적인 비타민, 미네랄, 아미노산 흡수를 저해해요.
또한, 수면의 질도 떨어뜨려 운동 후 회복 과정이 지연될 수 있어요.

2. 해외 연구로 보는 ‘음주와 근 성장’의 관계

(1) Parr et al. (2014), PLoS ONE

연구 내용:

  • 실험 참가자들이 유산소+웨이트 트레이닝 후 단백질(25g)을 섭취했어요.
  • 일부 그룹은 체중 1kg당 1.5g의 알코올(고용량)을 추가 섭취했어요.
  • 결과적으로 근 단백질 합성률(myofibrillar protein synthesis rate)이 유의미하게 감소했어요.

시사점:
운동 후 음주는 근육 회복과 성장에 직접적인 부정적 영향을 줄 수 있음을 시사해요.

(2) Barnes (2014), Sports Medicine

연구 내용:

  • 알코올이 근육 손상 회복 및 근 단백질 합성에 미치는 영향을 분석했어요.
  • 과음 후 24시간 내 고강도 운동은 근 손상 위험을 증가시키고, 회복 속도를 늦출 수 있어요.

(3) Kimball (2020), Nutrients

연구 내용:

  • 알코올이 mTOR, eIF4E 등 단백질 합성 인자에 미치는 부정적 영향을 분석했어요.
  • 단백질 섭취가 충분해도, 고용량 음주는 근 합성률을 낮출 가능성이 큼을 확인했어요.

(4) 기타 연구들

  • Vella & Cameron-Smith (2010): 만성 음주는 근력 감소와 근 위축을 초래할 수 있음을 보고.
  • Reilly et al. (2001): 과음 후 고강도 운동 시 근 회복 능력이 현저히 저하됨을 실험적으로 입증.
  • WHO & ACSM 보고서: 음주 후 12~24시간 내 운동 시 근력과 경기력이 저하될 가능성이 높음을 경고.

3. ‘전날 과음 후’ 다음 날 운동 시 고려할 점

1) 단백질 합성 저해 가능성

연구 결과를 종합하면, 음주 후 24시간 내 근 단백질 합성이 감소할 가능성이 커요.
특히 전날 고용량 음주를 했다면,
다음 날 고강도 웨이트보다는 가벼운 운동(스트레칭, 유산소 등)을 권장해요.

2) 호르몬 변화와 회복력 저하

테스토스테론 감소, 성장호르몬 억제, 코티솔 증가로
근성장 환경이 불리해질 수 있어요.

3) 수분·전해질 보충

탈수 예방을 위해 충분한 물과 전해질(나트륨, 칼륨)을 섭취해야 해요.
특히 숙취 해소 음료(전해질 음료, 이온음료 등)를 활용하는 것도 방법이에요.

4) 회복을 우선시하는 전략

전날 과음 후라면 고강도 웨이트 대신, 회복 중심의 운동을 선택하는 게 좋아요.

  • 가벼운 유산소
  • 저강도 웨이트
  • 스트레칭 & 마사지
  • 충분한 수분과 영양 섭취

4. 결론: 음주는 근 성장을 방해할까?

결론적으로, 고용량 음주는 근 성장에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높아요.
특히 운동 직후 음주는 근 단백질 합성을 저해할 수 있어요.
또한, 전날 과음 후 24시간 내 고강도 운동은 근 손상 위험을 높이고, 회복을 지연시킬 수 있어요.

다음날 웨이트 트레이닝은 최소화 하거나 휴식! 유산소만 가볍게! 스트레칭을 많이!

👉 그렇다면 해결책은?

✔ 음주량을 줄이기: 소량의 음주는 큰 영향이 없을 수 있지만, 고용량 음주는 피하는 것이 최선
✔ 운동 후 바로 음주하지 않기: 근육 회복 시간이 필요해요!
✔ 수분과 영양 보충: 수분, 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하면 음주의 영향을 줄일 수 있어요.
✔ 과음 후 다음 날은 회복 중심의 운동: 웨이트보다는 유산소, 스트레칭, 마사지 등을 활용해 컨디션을 회복하는 게 좋아요.

운동과 음주를 조화롭게 조절하면서, 건강하고 효과적인 운동 습관을 만들어 보세요! 😊

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